Zamjenjivi noćni raspored i zdrav san

Dijeta

U Sjedinjenim Američkim Državama, jedna petina svih radnih mjesta pada na pozicije s zamjenjivim radnim rasporedom, uključujući noćno. U Rusiji, ove brojke vjerojatno neće biti manje: mnogi od nas također rade noću. U tom slučaju, dužnost aktivnost liječnik, zaštitar i metalurg, stajala kod otvorenih ložišta peći, ujedinjeni po jedan zajednički problem: lošeg sna zbog posla, koja je nastala kao rezultat cirkadijurni poremećaja ritma.

Novi video tečaj R.Buzunova "Kako poboljšati spavanje i osvojiti nesanicu".

Samo sat ugodnog gledanja - i naučit ćete kako riješiti problem lošeg sna.

Za kupnju diskontirane stope, možete koristiti izravnu vezu: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

Idealno, naša budnost treba odgovarati svjetlosnom dijelu dana, i san - u mraku. U skladu s ovim radom naš unutarnji sat, postoje biokemijske i fiziološke reakcije u tijelu. Sve dok je sunce iznad horizonta, svi organski sustavi aktivno rade, metabolizam "ubrzava", raste tjelesna temperatura. Noću, svi ti procesi usporavaju, hormonska pozadina, sinteza enzima, aktivnost živčanog sustava i tako dalje; osjećamo se umorno i želimo zaspati.

Noćni raspored ometa tijek biološkog sata. Štoviše, za zamjenskog radnika, danju i noću se uvijek ne mogu lako razmjenjivati. Osoba može imati plutajući raspored rada noću i popodne: kaotična izmjena dana, dnevnih i noćnih smjena. Kao rezultat toga, dolazi do poremećaja cirkadijalnih ritmova i postupno se pogoršava. Cirkadijanski ritmovi (unutarnji satovi, biološki satovi) nazivaju se fluktuacije intenziteta različitih bioloških procesa povezanih s promjenom dana i noći.

Uzrok cirkadijalnih poremećaja može biti uzrokovan ne samo činjenicom da osoba radi s rasporedom smjene. Ako ste ikada napravili letove s dugim letovima, zapamtite kako ste se osjećali, pronašli sebe nekoliko sati prije ili poslije uobičajenog vremena. Približno ista stvar doživljava zaposlenik koji ima neugodan raspored, s jedinom razlikom u tome što on "ne skače na vrijeme" ne povremeno, već nekoliko puta tjedno.

Dnevna pospanost, problemi s zaspanjem, slabo raspoloženje, sklonost depresiji, probavni poremećaji - simptomi poremećaja cirkadijalnog ritma značajno pogoršavaju kvalitetu života. Idealno, da biste poboljšali san i očuvali zdravlje, morate prestati raditi noću. Ali ako ne možete promijeniti noćni raspored, možete barem pokušati smanjiti štetne učinke. To će vam pomoći sljedeće savjete.

Radite s rasporedom smjene. Prije pomaka

  1. Ako je u vašoj moći, pokušajte planirati raspored zaposlenosti za sebe tako...
  • Što god niste imali "jedan i pol" smjene, Kada radite dan, noć i sljedeći dan. Samo jedan dan ili 12 sati, a zatim - odmor. Inače, loše spavanje zbog posla jednostavno je zajamčeno.
  • Te se noći naizmjenično izmjenjivale s dnevnim kaoticima, ali u utvrđenom poretku. Na primjer, prikladno je planirati noćni raspored promjena u "danu kroz tri" ili "jednu noćnu smjenu - odmor - dvodnevni" način rada.
  • Da bi se grafikon okretao "u smjeru kazaljke na satu". Primjer: jedan dan kada radite dan, jednu večer, jednu noć. Tako će se lakše prilagoditi.
  1. Dan prije promjene Nemojte uzimati alkohol.
  2. Ako morate raditi cijelu noć, a još više noć i sljedeći dan, to je obavezno Trebate najmanje 2 do 4 sata da spavate tek prije nego odete na posao.
  3. Ako promjena traje samo do pola noći, bolje je da ne spavate dugo prije posla - postoji veliki rizik da ne zaspati do jutra. Alternativno, možete uzeti drijemež 20-30 minuta, da se osvježite.
  4. Ako je planirana noćna smjena, pokušajte dobro sinoć spavati.
  5. Prije nego što odete na posao, kuhati vlastitu hranu, tako da na povratku možete brzo jesti i spavati.

Radite s rasporedom smjene. Tijekom pomaka

  1. Ako je to moguće, spavati na poslu. Dopušteni su zastupnici nekih specijalnosti (dužničke brigade vatrogasaca, stražari). Ako vam je dugoročno zabranjeno spavanje s rasporedom promjena, možete drijeti 20-30 minuta usred noći, tijekom radne stanke.
  2. Najbolje je ne jesti nakon deset sati navečer; probavni organi noću nisu podešeni za aktivnu aktivnost. Ako sebi dopustite da uživate u snacku, izbjegavajte obilne obroke, kao i bilo koju tešku masnu hranu.
  3. Ako jedete na poslu, nemojte to raditi u bijegu. Sjednite i polako jesti. Inače, rizik od nezapaženih za sebe jesti više nego što je planirano, a to će pogoršati posljedice noćne besane.
  4. Hrana i piće koja sadrži kofein su dopušteni samo u prvoj polovici noći. 6 sati prije očekivanog odlaska u mirovinu (tj. Približno 5 sati prije kraja smjene), prestanite ih uzimati jer vam to može spriječiti da zaspite nakon povratka kući.
  5. Ako želite spavati bliže kraju noćne smjene, ali ne možete već imati kavu, Koristite druge metode kako biste se ohrabrili: punjenje, odlazak na svjež zrak, pranje hladnom vodom, neka koncentrirana aktivnost itd.
  6. Tijekom noćne smjene, piti vodu (preko noći 0,7-1 l), pomaže u sprečavanju dehidracije, otežavajući posljedice poremećaja u cirkadijanskim ritmovima.

Radite s rasporedom smjene. Nakon smjene

  1. Na putu kući, ako je ulica sunčana, stavite na sunčane naočale; tama doprinosi proizvodnji hormona spavanja i samo u trenutku pripreme za odmor i potrebu.
  2. Ako je kuća daleko, poboljšava se prometom, inače, prvo ćete izgubiti vrijeme koje biste mogli provesti za spavanje, a drugo, zbog brzog hoda, razveseljavanja i vjerojatno ne želite spavati kod kuće.
  3. Ako ste zbog noćnog rada spavali ukupno manje od 5-6 sati dnevno, preporučljivo je spavati nakon njega. U ovom slučaju:
  • Nemojte pješačiti u prijevozu na putu kući; spavanje nakon što noćna smjena ne bi trebala biti prekinuta, bolje je spavati jednom i dulje vrijeme nego nekoliko puta malo.
  • Pružite se odgovarajućim uvjetima za odmor: dobro osvjetljenje spavaće sobe, tišina, spavanje bez vanjske odjeće i u vlastitom krevetu. Ako je potrebno, možete koristiti masku na oči i upotrijebiti napete za uši.
  • Ako ste gladni, prije odlaska u krevet možete lagano jesti, sastoji se od žitarica, voća, povrća.
  • 40-60 minuta prije spavanja uzmite melaxen tabletu; Ovo je umjetni hormon sna koji pokazuje hipnotički i adaptogeni učinak.
  • Odredite optimalno trajanje "poslije posla" spavanja, da ste jednog dana spavali onoliko dugo koliko vaše tijelo obično zahtijeva. Slažem se, ako ste par sati vzdremnete prije posla i onda doći kući ujutro i nakon od 8 do 16 sati, malo je vjerojatno da će biti lako spavati sljedeće noći. U takvoj situaciji bolje je ograničiti odmor nakon 5 sati spavanja.
  • Kada zaspate nakon smjene, započeti budilicu ili zamoliti nekoga da vas probudi u vrijeme kada ste procijenili buđenje. Inače, možete preživjeti, a to će još više uzrokovati vašu već umirujuću "spavaću" raspored.
  • Trajanje sna nakon posla mora biti višekratnik trajanja jednog ciklusa sna (traje 1,5-2 sata). Pomoći će vam da se lako probudite, bez glavobolje, težine u glavi i pospanosti, a ostatak dana moći ćete potpuno provesti.
  1. Nakon buđenja, tuširajte se, napunite, pijete kavu - to će vam pomoći da se brzo pridružite svakodnevnom životu.
  2. Razgovarajte sa svojom obitelji o svojstvima vašeg posla i objasnite da nakon smjene trebate odmoriti. Šutnja za vrijeme popodnevnog odmora, planiranje velikih događaja u trenucima kada ste samo u dobroj formi, pomoći s nekim svakodnevnim trenucima - sve je to vrlo važno za neugodnu promjenjivim grafički donijeti na najmanju moguću neugodnost.
  3. U danima kada ne radite, promatrajte konstantan i ispravan način rada: idite u krevet i ustati u isto vrijeme. Čak i vikendom!
  4. Redovito se bavite sportom, to povećava prilagodljivi kapacitet tijela, poboljšava kvalitetu sna i dobrobit općenito.
  5. Pokušajte izbjeći stres, jer pogoršavaju cirkadijanske poremećaje koji su se pojavili.

Raspored rada noću vrlo je nezgodno. No, pomoću gore navedenih savjeta možete ga izraditi tako da spavanje i kvaliteta života pate što je manje moguće od noćnih smjena. Iako je idealno, naravno, treba razmišljati o tome vrijedi li raditi s rasporedom noći patnje koje je potrebno podnijeti zbog toga.

Osoba ne smije raditi noću. Neprirodno je, teško i opasno. Noćni rad je izolacija od obitelji, loše zdravstvene i zdravstvene probleme u budućnosti. Tako je utvrđeno da prijenosni noćni grafikon povećava učestalost hormonski ovisnih tumora, posebno kod žena i dijabetesa, posebno kod muškaraca. Općenito, svi zaposlenici smjene mogu se savjetovati da traže alternative.

Želim sve ovo djelo tako da donosi užitak i ne ometa spavanje!

Pravila noćnog života

Što, po vašem mišljenju, može kombinirati pilota i konobara, graditelja i kirurga, vatrogasca i glazbenika? Osim toga, oni su svi ljudi, a svaki od njih ima profesiju, ujedine i činjenica da mnogi od njih moraju raditi u mraku. Htio bih da posjetite mjesto ovih ljudi i shvatite što rad u noćnoj smjeni razlikuje od tradicionalnih "od 09.00 do 18.00"? A možda ste vi sami iz "noćnog bdijenja"? U svakom slučaju, zanimat će vas sve pravila noćnog života, uključujući i pravila noćnog rada, o kojima ćemo razgovarati s Anna Kiryanovom, filozofom i psihoanalizatorom.

Dakle, koja je razlika između dana i noći?

Uz sve poznate astronomske razlike, dan se razlikuje od noći i sa stajališta psihofiziologije. U različitim vremenima dana budni ili zaspati različite formacije mozga, različiti hormoni se bacaju u krv. Noć je nepovoljna za rad. To će reći bilo koji stručnjak. Noć je vrijeme spavanja, što je neophodno da se osoba odmori kako bi se mozak rekonstruirao i prilagodio uvjetima života. Nije slučajno da se noćne smjene plaćaju skuplje, ljudi koji rade noću imaju pravo na dodatni dopust, jer će prije ili kasnije kršenje normalnog biološkog ritma neizbježno dovesti do mentalnih poremećaja, frustracija, depresije i tako dalje. Rad noću je nefiziološki, tako da vjerojatno nećemo naći osobu koja bi uživala raditi u ovo doba dana.

Čekaj, ali što je s predstavnicima takozvanih kreativnih zanimanja, romantike? Uostalom, svatko zna njihovu nježnu vezu s noćenjem: "Ne spavaj, nemoj spavati umjetnika..." - naziva Borisa Pasternaka...

Stoga kreativni ljudi svoj život završavaju samoubojstvom u mladoj dobi, pate od alkoholizma, psihoze, neuroze i umiru od ranog moždanog udara. Noću ljudi su u stanju osloboditi svoju podsvijest. Zraka je začepljena - druga područja i formacije mozga počinju djelovati. A osoba prima kreativni impuls. No, on je vrlo okrutan: nije slučajno da su pjesnici, pisci i mistici živjeli u pravilu vrlo malo, a njihova fiziološka kvaliteta života bila je daleko od normalne.

Ali, unatoč činjenici da noćni rad je nefiziološki, mnogi još moraju to učiniti? Kako olakšati noćno bdijenje i učiniti kako bi štetu za zdravlje bila minimalna? - Ispada da to zahtijeva stvaranje noćnih bdijenja redovito...

Ako još morate raditi noću, onda morate unijeti određeni ritam. To jest, noćne smjene trebale bi zapravo ući u biorhythm vašeg tijela. Ništa ne uništava naše tijelo kao kaotično djelovanje. Dopustite mi da vas podsjetim da se i najteže neuroze tretiraju jasnim režimom dana - ublažava anksioznost i smanjuje umor.

Što je s šalicom kave?

Ni u kojem slučaju ne biste trebali koristiti droge dopinga i stimulansa, uključujući kavu. Potiče živčani sustav. Ali nakon pozornice uzbude počinje faza opuštanja. Stoga, energija uzrokovana korištenjem kofeina traje 2-3 sata, a zatim osoba koja je u suprotnosti doživljava slabost, letargija i prisiljena je ili potaknuti nove i nove doze kave ili uroniti u duboki fiziološki san. Sada se mnoge američke zvijezde tretiraju zbog svoje ovisnosti o kavi, što uzrokuje manje ovisnosti od cigareta i alkohola.

Svi poznajemo poznatog "Nemoj jesti nakon šest!". Je li ta zapovijed istinita za noćne radnike?

Mogu li jesti? Naravno! Kada osoba radi, potrošnja kilokalorija potpuno je drugačija nego kad spava. Preporuča se konzumirati ugljikohidrate - stimuliraju aktivnost mozga - čaj sa šećerom, komad čokolade. Također se moramo kretati, ali važno je ne pretjerivati: ako sebi pružimo iste tjelesne napore kao tijekom dana, ne možemo raditi u potpunosti.

Kako se oporaviti od noćne smjene?

Naravno, idite u krevet. Ali ne odmah u odjeći tapkanje na kauču, i proizvesti određeni ritual. Prije svega, tuširajte se, čak možete kontrastirati (ali nikako ne kupujte - to može loše utjecati na krvne žile). Nakon toga stavite pidžam, poravnajte krevet, ugasite vatru (ili izvucite zavjese) - uklonite izvor svjetla, itd., - to jest izvodite određeni ritual. Sve što se događa u redu, planirano - smiruje živčani sustav, ublažava tjeskobu, promiče aktivnu aktivnost i istovremeno - zaspati.

Koliko dugo (koliko godina) mogu raditi u noćnom načinu rada?

Postoje ljudi s poremećajima spavanja koji mogu raditi sve svoje živote noću. Postoje ljudi koji uopće ne mogu spavati - ti slučajevi su opisani u literaturi. Koliko dugo možete spavati noću - vjerojatno cijeli život. Samo se kvaliteta života od toga pogoršava. Vjeruje se da bi osoba trebala leći do ponoći - tek onda će dobiti pun odmora.

Pa, dragi gospodo! Idite na krevet na vrijeme! A mi, zauzvrat, želimo vam dobru noć!

Noćna smjena, šteta, kako smanjiti posljedice posla u noćnoj smjeni

Ako ste morali letjeti u Ameriku, onda znate što je jet lag. Izlazak iz zrakoplova, naći ćete zauzet dan izvan zračne luke, dok je u zemlji polaska sada noć i u vašem tijelu - previše. Za sve putnike transatlantskih letova dnevno pretvara u noć, i noć - dan i uzeti nekoliko dana prije nego što je zbunjena tijelo će se prilagoditi novom režimu.

Ali neki ljudi žive u toj državi cijelo vrijeme. To medicinske sestre, konobari, čuvari, policajci, vojnici, piloti, djelatnici benzinskih postaja, tiskanje biljkama, kemijskim postrojenjima i mnogi drugi, koji na temelju struke moraju raditi noću.

Rad noću negativno utječe na zdravlje

Hormonska konfuzija

Rad noću je neprirodno za ljudsko tijelo i stoga negativno utječe na zdravlje. Rezultati studije Svjetske zdravstvene organizacije dokazuju da noćni rad povećava rizik od raka dojke i rektuma kod žena i raka prostate kod muškaraca. Očito, kršenje prirodnog ritma slabi imunološki sustav i time stvara uvjete za rast stanica raka.

U drugom istraživanju provedenom na Sveučilištu Harvard, ustanovljeno je da rad pomaka mijenja proizvodnju inzulina i leptina, hormona sitosti. Promatrajući 20 sudionika u pokusu koji su spavali tijekom dana i ostali budni noću, znanstvenici su zabilježili povećani apetit i dobitak na težini povezani s fluktuacijama razine tih hormona. Osim toga, noćna aktivnost dovela je do skoka u kortizolu, hormona stresa. Kao rezultat toga, sudionici imaju povišeni krvni tlak i šećer u krvi, stanje koje je karakteristično za početnu fazu dijabetesa.

No, argentinski znanstvenici otkrili su da noćni radnici imaju nižu razinu serotonina, što uzrokuje razdražljivost, tendenciju depresije i poremećaja spavanja.

Jednom riječju svi stručnjaci se slažu da noćni rad povećava rizik od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti, dijabetesa, depresije i pretilosti. Zapravo, budnost u mračnom dobu dana narušava normalan rad cijelog organizma. Rizik od razvoja raka i bolesti srca povećava se ovisno o trajanju rada u noćnoj smjeni. Upravljanje poduzećima s rasporedom smjene preporučuje se alternativnim zaposlenicima koji rade noću češće, uzimajući u obzir učestalost pomaka svakog zaposlenika tijekom formiranja smjene i promicanje zdravog načina života u timu.

Opasnosti i ozljede noćne smjene

Oko 25 posto radnih ljudi odlaze na posao noću. Kako djelovanje pomaka utječe na zdravlje?

Kako ljudi noću spavaju, koncentracija pozornosti u ovom trenutku je smanjena. Ljudi koji često rade u noćnim smjenama postaju više raspršeni. Liječnici noću pogriješe češće, vozači ulaze u prometne nesreće, a radnici zaposleni u opasnim industrijama postaju žrtvama industrijske nesreće. Dovoljno je podsjetiti Černobil: nesreća u nuklearnoj elektrani dogodila se u noćnoj smjeni.

Ljudi koji dugo rade u ovom načinu rada često plijenom karaktera: postaju razdražljivi i agresivniji, akumuliraju umor. Često noćni rad distancira osobu iz obitelji, djece, pa čak i potpuno oduzima komunikaciju.

Pogoršanje spavanja nakon posla na noćnoj smjeni

Ako osoba radi duge sate tijekom noćne smjene, može razviti kronični nedostatak sna. Ujutro, malo ljudi spava 7-8 sati zaredom - jednako kao i noću. Osim toga, dnevni san je manje dublji od noći, jer ne odgovara prirodnim biorhythmima. U takvoj situaciji mogu se pojaviti razni zdravstveni problemi. Imunost je oslabljena, prehlada postaje sve češća, a osjetljivost na gripe raste. Mnogi ljudi koji rade na noćnoj smjeni žale se na zatvor, jer ne mogu otpustiti crijeva u pravo doba dana. Nedostatak sna utječe na metabolizam, jer su enzimi i hormoni manje aktivni. Neke studije dokazuju da se dijabetes može razviti na pozadini kroničnog nedostatka sna, čak i bez drugih čimbenika vezanih uz to! A što možemo reći o opasnosti od prekomjerne težine? Noćne smjene ljudi jedu više, uzimajući umor gladi, često piju kavu ili jak čaj sa šećerom da se ne bi zaspati i povratka kući, podržava široka - ne zato što žele jesti, ali zato je tijelo posve zbunjen...

Istovremeno, stručnjaci kažu da su ti problemi tipični samo za one koji rade noću više od dva puta tjedno. Ako osoba odlazi u noćnu smjenu samo jednom tjedno, a onda dobro spava, ne suočava se s kroničnim nedostatkom sna.

Mogu se koristiti noćni rad

Većina nas jedva se navikla na stalni noćni rad, ali postoje iznimke. Postoje ljudi koji lako mogu ići u noćnu smjenu. Stručnjaci ih nazivaju "ljudima s individualnom prilagodljivosti noćnom radu". Osoba s ovom svojstvom zna spavati duboko i dugo tijekom dana i čuva veselje i bistru glavu noću. Preporuča se šef industrije pomaka odabrati točno takve radnike za večernje smjene.

Međutim, možete se naviknuti na rad noću. Da biste to učinili, potrebno je provesti tzv fazni pomak: idite u krevet svaki put malo kasnije, sve dok se ne navikne ostati budna noću i spavati tijekom dana. Ali čak iu ovom slučaju, to je teže za rad noću nego tijekom dana, jer smo početno prilagođeni više aktivnosti tijekom dana. Treba napomenuti da faza pomaka radi samo s konstantnim grafikom, ako se dnevne i noćne smjene sustavno mijenjaju, ta je metoda beskorisna. Zatim postoji samo jedan izlaz: da se potpuno osposobite za spavanje nakon posla.

Kako smanjiti štetu noćnog rada

Da biste smanjili negativan utjecaj noćnog rada, koristite liječnički savjet stručnjaka.

Neki korisni savjeti

  • 1. Slijedite dnevnu rutinu

Što se radno vrijeme češće mijenja, to je teže prilagoditi tijelu. Zamolite menadžmentu da postigne najsigurniji raspored smjena i izradi isti tretman tijekom nepunog radnog vremena.

Odrasla osoba treba spavati najmanje 7-8 sati dnevno.

  • 3. Pokušajte spavati nekoliko sati prije noćne smjene

Obično ljudi koji rade noću, zaspaju ujutro i spavaju do večeri. No, navečer, kada trebate ići na posao, biološki sat signalizira da se vrijeme spavanja približava. Kao rezultat toga, osoba počinje raditi spor i pospan. Najbolje je leći ujutro 5-6 sati, a zatim spavati još 2 sata prije odlaska na posao.

  • 4. Budite oprezni s kofeinom

Do kraja noćne smjene, mnogi radnici osjećaju umorno i razveseljavaju se šalicom kave. No, kofein, pijan ujutro, ne dopušta vam da spavate. Zbog toga treba izbjegavati toniranje napitaka na kraju smjene. Ako se trebate brzo privesti životu, bolje je jesti voće: šećer koji se nalazi u njoj će vam dati pravu energiju.

  • 5. Koristite sunčane naočale

Na putu kući, stavite na sunčane naočale, inače sunčeva svjetlost će vas razveseliti i uskratiti vam spavanje.

  • 6. Pazite na tamniju sobu

Kako bi se bolje spavali nakon noćne smjene, poželjno je zatvoriti prozore tamnim zavjesama ili sjenilima. Dnevni san je manje dublji od noći, a svjetlost može ometati pravilan odmor.

  • 7. jesti zdravu hranu

Ljudi koji rade u noćnim smjenama mijenjaju svoje prehrambene navike: jedu veći navečer i noću i konzumiraju puno slatkiša. To neizbježno dovodi do povećanja težine. Preporučljivo je držati se zdrave hrane, jesti manje noću i smanjiti potrošnju slatki.

Radite u noćnoj smjeni

Rad u noćnoj smjeni velik je opterećenje tijela. Ne svatko se može prilagoditi takvoj nestabilnoj rutini dana: jedna trećina radnika ima problema u obliku stalnog umora, nesanice itd. Kako se nositi s tim i hoće li se raditi na noćnoj smjeni bez štete zdravlju?

Kako se oporaviti nakon noćne smjene - dnevni san

Organizam najbolje djeluje kad istodobno obavlja iste funkcije. Stoga, tijekom dana, posebno na suncu, teško je zaspati. Dnevni san donosi manje odmora: u njemu nema mnogo dubokih faza koje pomažu da se oporavi.

Spavanje je još uvijek najkorisnije, liječnici preporučuju prilično jednostavne stvari:

  1. Zamolite rodbine da vas ne smetaju, ako je moguće, isključite telefon, objesite na znak "Do not disturb".
  2. Zaštitite se od buke. Da biste to učinili, možete koristiti uške za uši, koje se prodaju u ljekarni. Ako je moguće, zamolite susjede da ne sudjeluju u popravku i drugim bučnim aktivnostima u određeno vrijeme.
  3. Ako ne možete dobiti dovoljno sna, pokušajte s drugom taktikom: zaspati odmah nakon smjene ili pričekajte noć.
  4. Spavajte u krevetu i nemojte ga koristiti za gledanje televizije, čitanje, jesti itd.
  5. Zaštitite se od sunčeve svjetlosti: spavaća soba mora imati uske zavjese, također možete koristiti masku za spavanje.
  6. Prije odlaska u krevet, poduzmite iste akcije - tada će se pojaviti navika: nakon pranja i stavljanja pidžama morate zaspati.
  7. Opustite se. Kratka šetnja, knjiga, glazba, vruća kupka je dobra za to. Nema aktivnih vježbi, kave i energetskih napitaka nekoliko sati prije spavanja.
  8. Ako postoji osjećaj gladi, uživajte u zalogaju, inače će biti teško zaspati.
  9. Nemojte piti alkohol kao pilulu za spavanje. Pomaže zaspati, ali zbog toga se stanje mirovanja pogoršava, spavanje može postati ne toliko dugo koliko je to potrebno. Osim toga, alkohol se može koristiti kao tableta za spavanje, a bez nje neće biti moguće zaspati.
  10. Ako dugo ne možete spavati, onda možete slomiti ovakav san: 4 sata ujutro i 4 sata - kada je to prikladnije.

Ako usklađenost sa higijenom spavanja ne pomaže, vrijedno je vidjeti liječnika koji može propisati hipnotičko kratkotrajno liječenje (npr. Zolpidem). Nije vrijedno propisati takve lijekove za sebe, jer mogu biti kontraindicirane i, ako nekontrolirano, vjerojatno uzrokuju ovisnost. Od over-the-counter tableta za spavanje, možete koristiti antihistamine iz prve generacije (na primjer, doxilamin) za kratko vrijeme, ali postupno prestaju raditi.

Zapamtite: ako se ne osiguravate kvalitetan san, s vremenom ovaj kronični nedostatak sna može dovesti do različitih zdravstvenih problema.

Pospanost na poslu

Pospanost na radu važan je razlog za pogreške i opasne incidente. Stoga mnogi pokušavaju ostati žestoki, uzimajući u obzir ne sasvim zdrave metode: piti litre kave i energetskih napitaka ili pušiti ogroman broj cigareta.

Kako ostati budna i ne naštetiti sebi?

  1. Spavaj (nemoj dugo) i prakticirati prije smjene.
  2. Osigurajte osvjetljenje na radnom mjestu.
  3. Uzmi pauze u radu, ako je moguće. Ustani i hodi, razgovaraj. Možete spavati 30-45 minuta - ovo je optimalno vrijeme da se snažno probudite.
  4. Pijte kavu, ali ne više od 3-5 šalica. Nije ih nužno zlostavljati, samo zato što može postojati privid ovisnosti i bit će teško odustati od kofeina.

Stimulantni lijekovi nisu dovoljno dobro proučeni da bi razgovarali o njihovoj sigurnosti.

Nakon pomaka bolje je koristiti javni prijevoz, možete zatražiti od rodbine da vas pokupite. Ako se i dalje morate voziti, obavite neke vježbe prije putovanja.

obrok

Problemi s probavom (probavne smetnje, bolovi u trbuhu, zatvor) također se često javljaju kod ljudi koji rade u noćnoj smjeni. To je uzrokovano istim kršenjem režima dana. Osim toga, kada se promjena dana i noći, teško je osigurati normalnu prehranu. Da ne bi izazvali poremećaj gastrointestinalnog trakta, bolje je jesti nekoliko puta iu malim obrocima. Na poslu, jedite nešto što je lako probaviti: tjesteninu, rižu, kruh, salatu, voće, povrće, mliječne proizvode. Masnoće i začinsko iz prehrane je bolje isključiti: od njih, kao i od guste kasne večere / ranog doručka, će naginjati na spavanje. Nemojte jesti slatkiše - nakon njih će doći do gubitka energije. No, voće i povrće postupno pružaju energiju i dodatno sadrže različite korisne tvari, tj. Nisu "prazne" kalorije.

Kako drugo tijelo može ostati zdravo?

Rad u noćnoj smjeni mora zlorabiti alkohol i pušiti. I, naravno, ove loše navike ne donose ništa dobro za zdravlje. U kombinaciji s nedostatkom dnevnog režima takvi čimbenici povećavaju rizik od razvoja hipertenzije, pretilosti, depresije, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. U žena, prema nekim izvješćima, povećava se rizik od problema s koncepcijom. Ako imate dijabetes, astmu, epilepsiju ili mentalnu bolest, vaše stanje može se pogoršati u ovom radu.

Ne pogoršavajte situaciju jednostavnim pravilima:

  1. Ne pušite. To je mnogo bolje nego jednostavno smanjivanje broja cigareta pušenih.
  2. Nemojte premašiti normu alkoholom (30-40 ml etilnog alkohola dnevno za muškarce, 15-30 ml za žene i one iznad 65 godina).
  3. U danima kada ne rade, promatrajte režim. Organizam jako voli kada jedemo u jednom trenutku, spavamo u isto vrijeme i igramo sportove u jednom trenutku. Zato mu je lakše.
  4. Razgovarajte sa svojim poslodavcem o svojim problemima ako smatrate da je opterećenje prekomjerno ili ako raspored nije u najboljem slučaju. Vaše loše zdravlje će utjecati na produktivnost i rizik od nezgoda. Rad noću trebao bi biti manje odgovoran i opasan.

Najbolje je za zdravlje izbjeći rad u noćnoj smjeni kad god je to moguće. Ako se ne osjećate dobro i radite u noćnoj smjeni, prijavite se za konzultacije s terapeutom. Nazovite telefon +7 (495) 125 - 30-32.

4 vijeća za oporavak nakon noćnih smjena

Ljudi koji rade u noćna smjena, 10 do 6 sati može doći do problema s spavanjem. Zapravo, postoji stanje pod nazivom "Privremeni poremećaj spavanja". Oporavak nakon noćnih smjena znači dovoljno odmora.

1. Kompletan san

Dobar odmor i spavanje mogu vam olakšati izlazak iz noćne smjene. Stvaranje uvjeta koji potiču spavanje pomoći će vam da se opustite duže. Morate napraviti svoju sobu što je moguće tamnija. Postavite teške zavjese na prozore i isključite svako svjetlo - to će vam pomoći. Ako je moguće, pokušajte spavati u tišini, čak i ako morate koristiti napuhavanje. Obavezno objasnite prijateljima i obitelji da ćete tijekom dana spavati i zatražiti da nitko ne dođe i telefona tijekom spavanja.

2. Stimulansi

Iako biste mogli piti pića koja sadrže kofein na poslu, kako ne biste zaspali za vrijeme smjene, koristite kofein samo tijekom početka smjene. Ako pijete kofein blizu kraja, možete doživjeti probleme s zaspanjem i uznemirujućim spavanjem. Svjetlo vam neće dopustiti da zaspate, pa na kraju smjene, kad se vratite kući, stavite na sunčane naočale i šešir da daju dodatnu tamu.

3. Raspored

Neke promjene u grafikonu mogu vam pomoći da izađete iz noćne smjene. Razgovarajte sa svojim poslodavcem kako biste izbjegli česte noćne smjene u nizu. Ako želite spavati dok radite, uzmite malo drijemež ako vaš šef ne smeta. Također, provjerite jeste li smanjili svoje odgovornosti što je više moguće ako radite na noćnoj smjeni. Dugačak put doma obvezuje vas da se suzdržite od sna. Držite se istog rasporeda i vikendom. Idi u krevet i istodobno se probudite svaki dan, čak ni u radnim danima.

4. Ostali savjeti

Čak i ako radite dok većina ljudi spava, ne propustite spavati tijekom dana. Trebali biste spavati najmanje sedam do osam sati dnevno - prema istraživanju Cleveland Clinic. Spavati u isto vrijeme svaki dan. Ako idete u krevet uskoro nakon smjene, onda bi spavanje trebalo biti lakše.
Fotografija: ike_z

Noćna smjena. Kako ne biste izgubili svoje zdravlje u takvom rasporedu?

Prema statistikama, svaki četvrti zaposlenik barem ponekad prisiljen ići na noćnu smjenu.

Što je opasno?

Ljudsko je tijelo programirano da spava noću. Tijekom spavanja, tijelo proizvodi melatonin, hormon koji regulira endokrin i kardiovaskularni sustav, pomaže održati snažan imunitet, poboljšava prilagodbu stresu. Proizvodnja vrhunske melatonina - od ponoći do 2 sata ujutro, a poželjno je da je u to vrijeme osoba spavala u mračnoj sobi. Stoga, tijekom rada u noćnoj smjeni, melatonin se proizvodi u nedovoljnoj količini, a to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Na primjer...

Oni koji često rade noću, srce radi gore. Neki stručnjaci ovu činjenicu pripisuju činjenici da noću tijelo proizvodi manje tvari koje vam omogućuju održavanje ispravne brzine otkucaja srca, dok drugi vjeruju da, radi noću, zaposlenici često zlostavljaju kavu i cigarete. Ipak, srčani udar i visok krvni pritisak kod takvih radnika često se javljaju.

Višak težine također može biti posljedica noćnih smjena. To je zbog toga što noćna bdjenja ometaju proizvodnju ghrelin i leptina, hormona koji su odgovorni za osjećaj punosti. Zato "noćne svjetiljke" često prejedaju i ne uvijek jedu zdravu hranu istodobno. I prekomjerna težina, slaba ishrana - vjerni saveznici dijabetesa. Međutim, imajte na umu: oni koji često rade noću, poremetili su proizvodnju još jednog važnog hormona - inzulina, tako da se rizik od pojave dijabetesa nakon 10 godina redovnih noćnih smjena povećava za 40%.

Zaposlenici koji su prisiljeni provesti noć na poslu često doživljavaju povećanu razinu stresa i agresije. Nije ni čudo - oni stalno doživljavaju nedostatak sna.

Ozljede na radu često se javljaju kada rade noću.

Smanjenje štete

Prva i najvažnija stvar je uspostaviti režim sna. Za potpuni odmor trebate oko 8 sati, ali nemojte "izliti cijelu normu" odmah nakon promjene, inače neće biti lako zaspati sljedeće noći. Nakon povratka s posla, leći za 5-6 sati, i ostaviti ostatak za večer. Na putu s posla pokušajte ne spavati u transportu, a kod kuće se gustim zastorima stvoriti tamu u spavaćoj sobi.

Pazi na hranu. Idealan snack prije i tijekom noćne smjene - mlijeko, pileća prsa, mršavih riba. Kako bi se održala živost, tijelo treba proteine. Ali ugljikohidrati - krumpir, tjestenina, kolači - naprotiv, odvezli su se u san.

Nema ničeg lošeg u tome što se visi uz šalicu kave dok radi noću. Međutim, pokušajte ne piti kavu više od jednom na sat i odustati od ovog stimulansa na kraju smjene.

Idite na sport. Svaka tjelovježba poboljšava prilagodljive sposobnosti tijela.

Pobrinite se da je vaše radno mjesto jako osvijetljeno. Ako je potrebno, nabavite stolnu svjetiljku. Ali zapamtite, samo fluorescentna svjetla s plavkastim nijansama osvježavaju. Žuto svjetlo ne doprinosi protoku energije.

Isprobajte sve važne zadatke i zadatke koji zahtijevaju koncentraciju i pažnju, obavljaju na početku smjene. Ujutro će biti teže.

Tražite profesionalce

Noćna smjena ima svoje pluse.

  • Ako uobičajena dnevna smjena traje 8 sati, a noću se radni dan smanjuje za sat vremena. Noćna se smjena smatra radom od 22 sata do 6 sati ujutro.
  • Za noćni rad imate pravo na nadoplatu. Veličina se usklađuje s tijelima vlasti, no satnica iznosa nagrade ne može biti manja od 20% važeće carinske tarife (platiti po satu).
  • "Nightlight", u pravilu, više slobodnog vremena.

Tko ne bi trebao raditi noću

Trudnice i maloljetni građani ne smiju raditi noću. Ali tko se može privući noćnom radu samo uz pisani pristanak i pod uvjetom da ih nije zabranio iz zdravstvenih razloga:

  • Žene s djecom mlađom od tri godine;
  • Osobe s invaliditetom i radnici s djecom s teškoćama u razvoju;
  • Radnici koji se brinu za bolesne članove obitelji;
  • Majke i očevi koji podižu djecu mlađu od pet godina.

Istovremeno, s njihovim pravom na odbijanje rada noću, takvi stručnjaci trebaju biti upoznati sa slikom.

Anna Peskova, glumica:

- U glumačkoj profesiji, noćna je promjena česta. U mojoj mladosti bilo je mnogo lakše, ali sada postaje teže. Nakon ovih pucnjave pokušavam ostati dulje i definitivno dobiti dovoljno sna. Posebno je teško oporaviti se od fizičkih i energetskih pucnjava.

Kako smanjiti štetu od rada u noćnoj smjeni?

Danas će stranica "Lijepa i uspješna" reći će vam kako raditi na noćnoj smjeni. Postoji mnogo takvih zanimanja: čuvari, dužnosnici, konobari, administratori hotela, medicinsko osoblje, zaposlenici automobila i tvornica itd.

U nastavku ćemo govoriti više o tome jesu li noćne smjene štetne, kako utječu na naše zdravlje i kako smanjiti njihove negativne učinke.

Zašto je važno spavati noću?

Britanski znanstvenici-somnologi (koji se bave problemima spavanja) pokazali su da je važno spavati noću, a tijekom dana - to je štetno. Zašto? Sada ćemo pokušati objasniti ovo.

Ispada da nema podjele u "sove" i "larks", kao što je prethodno mislilo. Svi ljudi - i muškarci i žene (kao i sva živa bića na planeti) su inherentno "larks".

Naše tijelo poslušava posebne biološke ritmove: govorimo o tzv. Cirkadijarnim ritmovima, to jest pravilnoj izmjeni san i budnosti, koji izravno ovisi o izlasku sunca i zalasku sunca. Kršenje ovih ritmova zbog rada (budnosti) tijekom noćne smjene mogu negativno utjecati na naše zdravlje - može doći do kardiovaskularnih bolesti, pogoršanje kroničnih bolesti, hormonske poremećaje, itd

Kako noćna smjena utječe na naše zdravlje?

Isti su znanstvenici pokušali analizirati štetu rada na noćnoj smjeni. Kao što se ispostavilo, problem ovdje nije samo u banalnom nedostatku sna, već i kršenjima na genetskoj razini! Ispada da oko 6% gena našeg tijela ima ugrađene biološke satove.

Kao što je istraživanje na subjektima u potpunosti ne spava noću, noćni rad za nekoliko mjeseci ili pola godine može dovesti do činjenice da su ti geni su jednostavno „isključiti”, odnosno njihove aktivnosti tijekom dana, zasađeno uz samu prirodu, nestaje.

Ovo je vrlo štetno. Kao rezultat - stalno se povećava za nekoliko stupnjeva temperaturu tijela, slabljenje mišićnog tonusa, smanjen imunitet, pažnju i budnost, gubitak pamćenja i raspoloženje, pa čak i rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka i dijabetesa.

Čak i ozbiljnije će biti šteta od noćnih pomaka za žene - oni negativno utječu na hormonalni sustav koji u potpunosti "kontrolira" žensko tijelo (menstrualne nepravilnosti, problemi s reproduktivnim sustavom).

Kako smanjiti štetu od noćnih smjena?

Nakon što se bavila time kako noćna smjena utječe na zdravlje žene, stranica sympaty.net odabrala je nekoliko savjeta koji će pomoći smanjiti štetu noćnih smjena. Naravno, idealno, još uvijek trebate ustajati u zoru, i odlaziti u krevet s zalaskom sunca, ali, nažalost, svatko nema takvu priliku, jer je struka različita.

Pokušajte odabrati stabilan raspored

Čak i ako morate raditi u noćnoj smjeni, važno je držati se dnevne rutine tijekom dana.

Bolje unaprijed odrediti točan raspored rada i raditi ne "tri dana poslije podne" i "tri dana" noću, a zatim nekoliko dana slobodno, ali stalno istodobno.

Što češće se promijeni raspored, to će biti teže prilagoditi vašem tijelu, a što će više stresa doživjeti.

Budite sigurni da ćete dobiti dovoljno spavanja

Čak i ako spavate samo tijekom dana, ne zaboravite da morate spavati najmanje 7 sati. Obično, dolazeći iz noćne smjene, mnogi pokušavaju napraviti neke druge kućanske poslove, ali je bolje dati ovo vrijeme za spavanje.

Pomaknite zavjese čvrsto, isključite zvuk na telefonu, zamolite kućanstvu da vas ne smeta, tako da ostatak bude pun.

Spavati prije smjene

Pokušajte spavati neposredno prije smjene. Ujutro, nakon povratka s posla, učinite sve što je potrebno, a navečer, prije nego što nazovete noću, pokušajte spavati. Doista, u večernjim satima (približno 21-22 sata) u tijelu se povećava razina hormona melatonina, koja je odgovorna za ritam sna i budnosti. Također možete podijeliti 8 sati u dvije faze: 5-6 sati spavati ujutro i 2-3 - neposredno prije smjene.

Nemojte piti napojne napitke u drugoj polovici smjene

Jednostavno neće dopustiti da spavate kod kuće kad završite. Ako vam je to potrebno, popijte kavu ili čaj u prvoj polovini sata. A onda se preporučuje da pijete vodu (čistu vodu za piće) ili se možete "napuniti" slatkim plodovima koji će vam dati potrebnu količinu energije.

Jedite zdravu hranu

Obratite pozornost na ono što jedete - osobito ako uzmete hranu s vama da se promijenite. Pravilna prehrana također ima snažan učinak na spavanje. Hrana mora biti zdrava - nagnuta na proteinske hrane, svježe povrće i voće, zdrave masti. Izbjegavajte obilje slatkiša, gaziranih pića i štetnih brze hrane.

Nosite sunčane naočale

To se odnosi na rano jutro, kada se vratite kući nakon noći. Stavite na tamne naočale da "obmanjuju" tijelo i ne potiču da se probudi u zoru.

Ako vaš posao bavi noćnim smjenama, ti jednostavni, ali vrlo učinkoviti savjeti pomoći će smanjiti negativan utjecaj prisilne budnosti noću.

Noćni raspored: čimbenici rizika i mjere prevencije

Koliko je štetno noćni rad na zdravlje? Što se može učiniti za ublažavanje negativnog utjecaja teških uvjeta rada? O ovom portalu "Sibmed" izjavio je Konstantin Danilenko, zamjenik ravnatelja za znanstveni i medicinski rad FGBICU "Istraživački institut za fiziologiju i temeljnu medicinu".

Prema statistikama, oko četvrtine europskog stanovništva ikada je radilo na noćnoj smjeni. Međutim, većina podataka o utjecaju rada u mračnom dobu dana pojavila se tek u posljednjih 15 godina. Znanstvenici tvrde da noćni rad počinje značajno utjecati na tijelo nakon prve godine nestandardnog rasporeda.

Povećani rizici

Jedan od najznačajnijih zaključaka znanstvenika o utjecaju noćnog rada na zdravlje Konstantin Danilenko poziva povećani rizik od raka mliječnih žlijezda i jajnika. Takav štetan učinak vrši se onima koji su prisiljeni raditi noću najmanje tri puta mjesečno. Takav rezultat istraživanja ima dovoljno visoku razinu dokaza i izdan je u službenom dokumentu SZO. Objašnjenje ove činjenice, znanstvenici su otkrili krši normalnom ritmu „svjetlo-tama” i naš biološki sat, a ne samo u popularnoj ranijim pretpostavkama bezuvjetne „antitumorski” efekt melatonina - tvar koju proizvodi tijelo noću.

"Postojala je hipoteza da je melatonin supstancija protiv raka koja se proizvodi unutar nas: što je više melatonina, to bolje, - kaže Konstantin Danilenko. - No, kao rezultat studija o životinjama koje su bile natečene tumorima, pokazalo se da se noću, u potpunoj mraku, tumori raka također brzo rastu, dok u svjetlu rastu čak i brže. Štoviše, otkriveno je da se pod jasnim režimom "svjetlosne tame" ti tumori rastu najmanje. To jest, ovdje je važan pravilan način svjetla i tame. Činjenica da je dokazano - što više svjetla tijekom dana i spustiti ga noću, jasnije „otkucava” našeg biološkog sata u mozgu (i više melatonina je proizveden po noći), i obrnuto vice - manje svjetla kontrast između dana i noći, manje jasno " označite "naše vrijeme (i smanjuje se amplituda ritma melatonina). A melatonin je samo informator o vremenu naših bioloških satova ("strelica") za sve organe i tkiva tijela. "

Znanstvenik kaže: eksperimentalni miševi s umrtvljenim tumorima raka opaženi su pod tri režima svjetlosti: 12 sati svjetla i 12 sati tame, režim stalne osvjetljenja i režim stalne tame. Tijekom proporcionalne izmjene tame i svjetlosti, maligne formacije pokazale su najnižu dinamiku njihova rasta.

Osim toga, životinjama je dano lijekove koji imaju za cilj smanjenje razvoja patologije raka. Tijekom promatranja, otkriveno je da pod utjecajem dnevnih svjetlosti droga uopće ne "rade". U isto vrijeme, ljudi koji rade noću, ne samo da zaluta proporcionalna ritmu izmjeni svjetla i tame, ali također postoji višak od izlaganja svjetlosti, zbog umjetnog svjetla noću (naravno, ako je njihov rad ne znače gotovo potpunu odsutnost svjetlosti). Kao rezultat toga, noćni radnici povećavaju rizik od razvoja raka.

Višak težine kao "trošak" noćnog rada

Drugi rizik s kojim se suočavaju radnici noći je rizik od povećanja težine. Dodatni kilograme, zauzvrat, često dovode do razvoja kardiovaskularnih bolesti - poput hipertenzije i koronarne bolesti srca i dijabetesa. To je posljedica promjena u biološkim ritmovima, kao i promjena u ponašanju prehrane - radnici se moraju pojačati noću u mraku, kada organizam jednostavno nije spreman za preradu hrane.

"Tijelo mora biti aktivno u jednoj fazi i spavati u drugoj, - objašnjava Konstantin Vasilievich. - Ako jedete kada tijelo nije spremno za njegovu obradu, hrana koja se jedu pohranjena je u masnom tkivu. Poznato je da noću dolazi do smanjenja metabolizma. Ako osoba jede istu količinu hrane tijekom dana, on neće dobiti težinu. "

Takav naizgled jednostavan zaključak temelji se na mnogo istraživanja. Na primjer, na tome: miševi su bili neuspješni s radom jednog od gena koji su odgovorni za "biološki sat" tijela. U usporedbi s grupom miševa s neporemećenim genom, te su životinje imale neuobičajeno vrijeme (za miševe je to bio dan), istodobno su jeli. U roku od 8-12 tjedana životinje iz eksperimentalne skupine značajno su se povećale, uglavnom zbog masnog tkiva. Nakon što su miševi bili prisiljeni normalizirati cirkadijski ritam, njihova se težina ponovno vratila u normalu.

Svjetlo i spavanje: koliko im trebamo?

Međutim, nije moguće "priviknuti" tijelo na nekonvencionalni režim. Uostalom, glavni čimbenik koji utječe na naše unutarnje ritmove, a time i na njegove sposobnosti u određenim vremenima - pravodobno svjetlo - ne ovisi o nama. To je svijetlo dnevno svjetlo i njegova odsutnost koja signaliziraju naše tijelo kada i kako treba raditi.

"Moramo shvatiti da spavanje i dnevni ritmovi su dvije različite stvari, - kaže Konstantin Danilenko. - Svakodnevni ritmovi utječu svjetlost, san ne utječe na njih. Dakle, za većinu potpuno slijepih ljudi koji ne vide svjetlost, dnevni ritmovi idu sami, oni nisu jednaki 24 sata, unatoč stabilnom noćnom načinu spavanja. Ali kvaliteta sna i potreba za spavanjem ovisi o dnevnim ritmovima: kada dođe neaktivna faza, tj. Tamno doba dana, lakše je spavati. Kršenje ritma nastaje ako primimo svjetlost noću. "

Od bioloških ritmova klizanja zbog kašnjenja u jakom svjetlu, većina povreda patnje one noći radnike koji su za obavljanje posla mora biti puna pokrivenost - na primjer, liječnike ili zaposlenika noćnih dućana. S druge strane, oni koji moraju raditi vrlo malo svjetla - na primjer, strojare ili noćnog čuvara, od unutarnjih kvarova utjecalo u manjoj mjeri.

Ali zbog nedostatka sna, noćni radnici gotovo se ne brinu. Stručnjak uvjerava: praktički bilo koji nedostatak spavanja se automatski popunjava. To je također rezultat poboljšanja kvalitete sna. Koliko je vrijedna takva naknada, ovisi o tome kako je osoba sama organizirala uvjete za odmor i kako se uspio opustiti. Da bi se takvi zaključci znanstvenici dopustili mjeriti električnu aktivnost mozga.

"Proveli smo istraživanje: ljudi došli k nama koji nisu spavali cijelu noć, a slijedeći dan pod našim nadzorom, a navečer su se vratili kući, podsjeća Konstantin Danilenko. - Restorativni san u njima bio je prosječno 12 sati. S obzirom na broj sati spavanja, to će biti manje nego ako su spavali obje noći, ali prva trećina noći na oslobađanje sna je intenzivnije, što je ustanovljeno uz pomoć elektroda koje odražavaju električnu aktivnost mozga ".

Što se tiče sata sna, prema znanstvenicima, to je individualna. Dakle, postoje takozvani "kratkotrajni" i "dugo spavajući ljudi". Prvi dan nije više od 6 sati spavanja, dok drugi za oporavak traje najmanje 9 sati. Prema Konstantinu Danilenkovoj, potreba za spavanjem genetički je položena. Prosječno trajanje potrebnog noćnog sna prema najnovijim podacima iznosi 8,5 sati dnevno.

Kako se spojiti s noćnim radom?

Čak i ako bolesti povezane s kršenjem prirodnih ritmova, ne pokazuju žurbu, rad u noći povremeno se osjeća "slomljen". Konstantin Danilenko uspoređuje stanje s restrukturiranjem prema uvjetima druge vremenske zone.

Čak i relativno sparing raspored, sugerirajući noćnu smjenu s ostatkom od dva ili tri dana, utječe i na zdravlje i veselje daleko od najboljeg načina.

Međutim, najnepovoljnija varijanta noćnog rada, prema stručnjaku, je nekoliko noćnih pomaka za redom. Jedini način da se minimizira rizik u takvom rasporedu je maksimalno pomicanje dnevnih ritmova.

"Da biste pomaknuli dnevni ritam, trebate upotrijebiti dovoljno svjetlo na početku noći, - objašnjava Danilenko. - Možda nije puni pokrivenost u cijeloj prostoriji, već samo na radnoj površini i može se uključivati ​​ne stalno, ali svakih 15 minuta na sat. Proveli smo ovu studiju na volonterima koji nisu spavali noću. Svakim satima stavljamo svjetlila na njih 15 minuta. Za tri dana mogli smo u prosjeku pomicati svakodnevni ritam za 4 sata. "

Znanstvenik je nazvao i drugi, dodatni način da se pomakne ritmovi - koriste se nakon noćne smjene sunčanih naočala s ružičastim ili narančastim naočalama. Činjenica je da crvene naočale ne dopuštaju plavo i zeleno svjetlo, koje je u spektru sunčeve svjetlosti, to jest ove vrste svjetla i stvaraju učinak živahnosti iz dnevnog svjetla.

Što se tiče rasporeda rada, kada noćne smjene ne idu za redom, onda, kako bi nadoknadili njihov negativni utjecaj, nažalost, ništa još nije izmišljeno.

Na dobitnoj poziciji s ovim grafikama su oni koji mogu priuštiti malo spavanja tijekom noćne smjene - to donosi nestandardni način bliže uobičajenom. Osim toga, zaposlenici sa sličnim rasporedom trebaju, ako je moguće, jesti manje noću i više - popodne. Također je važno minimizirati druge faktore rizika za kardiovaskularne, metaboličke i onkološke bolesti. Na primjer, nemojte loše navike.

Oni koji imaju unutarnje poremećaje tijela, kao što su nestabilni puls i pritisak, te česte glavobolje, valja razmišljati o tome da radite s više standardnih rasporeda nego noću. Apsolutne kontraindikacije za noćni rad kod prilično zdravih ljudi ne.

Zanimljivo je da je rad noću općenito lakše za sove. No, "larks" lakše se prilagoditi takvom rasporedu, u kojem je glavna aktivnost u jutarnjim satima, kao i kada postoji mogućnost spavanja na početku noći i tek nakon ponoći za početak rada.

Fotografija: Konstantin Danilenko, iz osobnog arhiva.